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Entrenar en el Embarazo: equilibrio, resistencia y suelo pélvico

No me gustan mucho los consejos «para embarazadas» del tipo «vaya a andar todos los días», muy poco específico para mi gusto. Y más cuando te empieza a doler todo. Y la verdad es que notaba que la postura de mi cuerpo iba a peor,  y en esas condiciones «salir a andar» es cuanto menos desagradable.

Me hice con un fitball y la firme decisión de moverme, pero no acababa de saber qué tenía que hacer exactamente.

Así es como llegué a LowFit Research Institute  y a conocer a Pedro José Moreno y a  María Robles, especialista en entrenamiento para embarazadas.

En este artículo os cuento un poco algunas cosas que a mí me fueron muy útiles. Como siempre en este tema os voy a decir, cualquier cosa que hagáis en el embarazo, tenéis que pedir opinión a la matrona, al médico y a ser posible, como yo hice con una especialista. Aún así este artículo es muy interesante porque vas a descubrir cosas que quizás no sepas.

Pero recuerda: el movimiento es vida. La vida es movimiento.

La primera cosa que me dejo clara María es que tenía que tener la conciencia de que el cuerpo de una mujer está preparada para parir. Que somos un animal, tenemos nuestra parte salvaje. El parto es una prueba física brutal, que pone nuestro cuerpo al límite. Requiere de fuerza, resistencia y mentalidad. Si se entrenaba para pruebas deportivas ¿porqué no preparar físicamente al cuerpo para el momento del parto?

 

RESISTENCIA / CARDIO

Lo primero que nos pusimos fue con la bicicleta.

¿Se puede hacer bicicleta estando embarazada? Está la idea en la mente colectiva que la bicicleta es peligrosa para la embarazada. Y hay una parte cierta y otra no. A razón de trabajo cardiovascular o por el movimiento mismo es ideal para el embarazo. Sin embargo la práctica de ciclismo tiene un «pero» en el caso de la mujer embarazada, y es el equilibrio. En el cuerpo de la mujer se produce un cambio en el eje del cuerpo que hace que nos desestabilicemos en la bicicleta y podamos caernos. Y tampoco es lo mismo que nos caigamos andando a una velocidad normal, que en una cuesta abajo en una bicicleta. No es lo mismo. En todo caso en una bici estática ese riesgo no está. A mi entender ese peligro en máquina de gimnasio está en una cinta de correr, por ejemplo, por riesgo de caída. Pero esto último es mi opinión.

Lo cierto es que es importante la práctica cardiovascular. En Internet es fácil encontrar artículos donde se indica que una embarazada no debe pasar de 140 pulsaciones. María me dijo que no era del todo cierto, en todo caso cuando pasamos de ahí estamos «haciendo deporte de verdad.

Entrenar cardio en el embarazo es fundamental. Cada vez el bebé nos deja menos espacio para los pulmones. Por tanto luchamos internamente por mejorar la función de los pulmones. Para mí hay dos razones fundamentales, la primera es que al final del embarazo el solo hecho de subir una escalera puede resultar agotador si no hemos ido entrenando cardio. Y segundo porque el trabajo de parto implica muchísima resistencia física.

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Si no se llega adecuadamente en un estado físico bueno, un trabajo de parto sin resistencia física puede llevar a la madre al agotamiento.

Es algo lógico pensar que la mujer está preparada para afrontar el parto como parte de su supervivencia. Pero nuestro estilo de vida no es el mismo de la mujer salvaje. Una mujer que está al aire libre, realizando tareas con necesidad de resistencia y capacidad de soportar intervalos de intensidad. Por tanto, habrá que contrarestar nuestro estilo de vida sedentario.

La resistencia nunca ha sido mi fuerte y personalmente esa idea de entrenar para llegar en óptimas condiciones a un trabajo de parto, que espero lo más natural posible, me motiva para ponerme las zapatillas y salir a andar a un ritmo que permita acelerar mi pulso y respiración.

Una alternativa para las que no tienen bicicleta estática en casa y no pueden ir al gimnasio es hacerse con un rodillo para la bicicleta y ponerlo en tu bicicleta normal.

 

EQUILIBRIO

 

Este es el principal problema que me llevó hasta aquí. Mi primer problema a resolver. Mi barriga de 14 semanas era enorme. Dicen que los segundos embarazos al estar el cuerpo más preparado para recibirlo tira de su memoria. No sé, la cuestión es que más allá del peso mi barriga se hizo enorme. Esto hizo que mi eje de gravedad cambiara rápido. Eso junto a tres o cuatro meses inactiva, con músculos laxos y sobrepeso logró que mi espalda y cuello se resintieran.

Para ello Maria me dio las pautas para un entrenamiento de equilibrio. La verdad es que el Yoga mola, pero a falta de tiempo y a veces espacio, los movimientos de equilibrio que hicimos caminando me resultaron sumamente agradables y rápidos. Y el resultado en estas dos semanas practicándolos es genial.

 

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Es simplemente genial no balancearse tanto, conseguir mejor postura y no tropezar constantemente. Me siento mucho más liviana. Y claro, con mejor equilibrio y postura, andar o ir en bici me resulta más agradable y seguro. En bici voy poco rato y cuido mucho de ir a una velocidad muy lenta por si acaso. Pero quizás haga rodillo.

Seguramente grabe un vídeo pronto con los ejercicios que yo hago para que os hagáis una idea. Sobre todo porque a mí me han dado un resultado genial. Mejora mucho mi postura y propiacepción.

FUERZA

Hay tres zonas para mí fundamentales a entrenar en fuerza:

  • Abdominales
  • Piernas
  • Espalda

¿Pueden las embarazadas hacer abdominales?

Sí pero teniendo en cuenta dos cosas.

La primera hacer ejercicios que no te lleven a tener una diastasis, es decir, la separación de los rectos abdominales. De esto haré un artículo en breve. Por tanto mucho mejor los hipopresivos.

La segunda es cuidar de los ejercicios en suelo mantenerse inclinada y no con la espalda totalmente en el suelo. Me dijo María que había un problema con ello, y es que al presionar la vena cava por el peso del bebé boca arriba sobre un suelo duro, podría dejarnos con falta de oxígeno en el cerebro.

_MG_0577Si véis nuestra posición estamos inclinadas haciendo abdominales inferiores, con los codos para no presionar la columna.

No fue el único ejercicio que me recomendó.

Ahora lo importante de hacer abodominales.

Lo primero es tener la zona de la faja abdominal en forma para el trabajo de parto. Y segundo la recuperación posterior es mucho más rápida. Yo no quiero acabar con barriga de embarazada los meses siguientes.

Pero hay una ventaja extra, y es que haciendo las abdominales correctas trabajamos el famoso suelo pélvico.

Las piernas fuertes para un trabajo de parto más llevadero

En cuanto a piernas, pues me recomendó unas sentadillas con fitball apoyado en la pared estupendas, entre otros ejercicios. Ese en especial me gustó porque hace que se concentre el esfuerzo en las piernas sin forzar la espalda, y dando a la zona de la espalda y lumbares mucha relajación.

Para mí, que quiero tomar posturas en el parto que lo favorezca, la fuerza en las piernas es fundamental.

Además conociendo a mi cuerpo como lo conozco, sé que según mis piernas estén más fuertes, el músculo crece y consume más energía. Al ser músculos tan grandes, incluso en reposo aumenta el consumo, y eso se llama aumento del metabolismo basal. Todo esto para mantener peso en el embarazo es fundamental, claro está.

Espalda

Desde el principio subí una talla de sujetador. Yo que ya tengo un pecho considerable, pues había resentido la zona de la espalda. Necesitaba mejorar la fuerza muscular, lo cual mejor la postura de la espalda. Va a pasar bastante hasta que el pecho vacíe un poco. Así que hay que mantener la espalda fuerte para tener mejor postura y evitar dolores.

 

También el peso de la barriga hace arquear la espalda. Con una musculatura fuerte, todo esto mejora sustancialmente.

 

SUELO PÉLVICO Y APERTURA DE PELVIS

Según se acerca el día del parto, nuestro cuerpo segrega relaxina. Una hormona que ayuda a relajar los músculos y hacerlos más elásticos. Aquí pude ver un artículo que hice con más profundidad.

 

Hay ejercicios específicos para ayudar a flexibilizar el canal de parto, en la fitball es una pasada. Además que movilizar la zona esa es muy agradecido en el embarazo.

 

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Es fundamental elegir bien la talla. Imagina, yo mido 160 y me dijeron que mínimo tuviera un fitball de talla M (65cm) y a partir de los 165 deberías usar la L (75 – 85 cm)

En la imagen estoy en uno de 75 cm

En conclusión, voy a moverme. Voy a entrenar para mi prueba física del parto. Para llegar fuerte y resistente a ella.

Si estás en Sevilla o tienes oportunidad de desplazarte, te recomiento de verdad a María Robles  LowFit Research Institute  para que tengas una sesión con ella y te marque las pautas. Puede ser la diferencia, de verdad.

Yo en estas dos semanas he mejorado, de forma sustancial, el equilibrio y la fuerza.

La resistencia en un embarazo es como una batalla para ver quien se queda los pulmones.

Espero que os sirva de mucho este artículo que escribo desde mi silla fitball, porque para trabajar es lo más.

 

 

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Eva González Mariscal

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